Respiración

La respiración juega un papel sumamente importante en la práctica del método Pilates, es el gran diferencial para poder obtener resultados beneficiosos con los ejercicios.

Por medio de la respiración oxigenamos la sangre ayudando a relajar los músculos y disminuyendo los niveles de tensión. Por eso es que tomamos tanta importancia en ella sobre todo en las primeras clases,  en la mayoría de los casos las personas tienen que re-aprender a respirar correctamente.

La forma correcta de respirar es metiendo el aire por la nariz y botándolo por la boca al espirar. Al inhalar debemos meter el aire profundamente abriendo las costillas ampliando lateralmente el tórax, haciendo esto estamos utilizando todos los músculos de la respiración. Cuando botamos el aire por la boca debemos hacerlo con energía provocando un leve sonido, es el momento en que activamos la parte transversal del abdomen, una forma de comprobar esta contracción es cuando el ombligo se hunde en el abdomen como si quisiera unirse a la columna. Durante esta contracción que deberá ser mantenida, se realizarán todos los movimientos ayudando de esa forma a estabilizar las regiones lumbar y pélvica, protegiéndolas de posibles lesiones.

 

Durante las primeras clases se dará especial tiempo para practicar la respiración y comprobar que todos los alumnos la realizan correctamente.

Posición Neutra

En Pilates se utiliza mucho el concepto de "posición neutra" para la realización de todos los ejercicios, por eso es importante entender qué significa y porqué se pone especial atención en ella.

El concepto de la posición neutra fue desarrollado como consecuencia de los estudios experimentales de desplazamiento de carga en las curvas de movimiento de los segmentos espinales.

La posición neutra de los diversos segmentos vertebrales depende de una contracción moderada de los músculos agonistas y antagonistas de la esa región. En otras palabras se ponen los músculos tanto del abdomen como de la espalda baja en contracción de tal manera que vienen a ser como un corsé protector de la columna vertebral, esto una vez más para protegernos de lesiones, mantener el equilibrio, tener mejor control de los movimientos y  realizarlos con buena calidad.

Una manera para verificar que estamos en posición neutra es observando la curvatura lumbar que se mantenga en una ligera lordosis.

En la posición nuetra tambien se debe tomar importante atención a la posición de la cabeza, debe estar como se ve en la imagen con los ojos mirando al techo, los hombros deben estar relajados y las plantas de los pies bien apoyados a la colchoneta.

Test de la posición neutra

El objetivo de este test es valorar el mantenimiento de la posición neutra del segmento lumbo-pélvico y cráneo cervical en diversas posiciones que incluyen el de las extremidades en posición isométrica (contracción muscular sostenida sin ejecución de movimientos).

Este test debe realizarlo el entrenador o monitor de Pilates a sus alumnos antes de empezar las rutinas de ejercicios, para verificar que todos han entendido cómo lograr la posición neutra y si lo están haciendo de la forma correcta.

Este test se lo debe realizar las primeras clases solamente, cuando los alumnos son nuevos.

Repaso de Anatomía

En mis años de práctica en fisioterapia he podido constatar que cuando el paciente entiende lo que estamos trabajando, qué músculos u órganos estamos utilizando y qué queremos conseguir, el trabajo es mucho más provechoso y efectivo.

Por eso considero  importante que la persona que decide practicar el Método Pilates, debe tener un conocimiento por lo menos básico de anatomía y de los músculos que está trabajando, así durante los ejercicios los podrá visualizar mentalmente y conseguirá un movimiento bien hecho y de calidad.

Con el Pilates trabajamos en dos tipos de músculos: los músculos estabilizadores y los músculos globales movilizadores. 

Los músculos estabilizadores son aquellos que como su nombre lo dice, nos ayudan a estabilizar el cuerpo durante el trabajo de los músculos movilizadores. Por lo general los músculos estabilizadores son cortos por lo que no producirán rangos de movimientos amplios, mientras que los músculos movilizadores son largos y son los que utilizamos para realizar movimientos amplios y de desplazamiento. 

En el Método Pilates tomamos principal atención en fortalecer el grupo de músculos estabilizadores de la región lumbo-pélvica, conformado por los músculos: diafragma; transverso abdominal; el oblicuo abdominal; multifidus lumbar y el complejo de músculos del suelo pélvico. Estos los trabajamos en cada ciclo respiratorio que realizamos, en cada espiración (cuando sacamos el aire de los pulmones) contraemos estos músculos de manera consciente y deliberada, no notaremos ningún movimiento pero sí una tensión en toda el área del core o centro, a partir de esa condición podremos realizar todo tipo de movimientos con los músculos movilizadores que por lo general se encuentran en las extremidades. Este trabajo en conjunto es lo que nos da esos movimientos estilizados y elegantes que vemos en el Pilates y lo que es más importante con un mínimo de riesgo de producirse lesiones.

Principios del Método Pilates

El método Pilates funciona bajo seis principios que son: centro; repiración; precisión; alineación; control y concentración.

Centro

En centro recibe distintos nombres como "core" o "powerhouse" y se refiere a la zona conformada por el badomen la región lumbar de la columna y la región pélvica. El "centro" es el principal enfoque del Pilates porque al lograr el fortalecimiento y control de esta región se mantienen las posturas estáticas como dinámicas correctas, esta es la clave en el resultado de la buena posutra del cuerpo, el equilibrio y en conscuencia la protección ante leciones. La activación del centro es uno de los elementos fundamentales para mantener la zona lumbo-pélvica en posición neutra. 

Respiración

La respiración es sumamente importante en este método porque marcan los patrones de movimiento del pilates, además que algunos músculos estabilizadores se activan durante este ciclo respiratorio que es de inspiración y espiración. La coordinación entre respiración y contracción de los músculos estabilizadores influyen directamente sobre la presión intra abdominal e indirectamente sobre la presión intra discal.

Precisión

El control muscular específico y los aspectos cognitivos de los movimientos son los componentes que desarrolla e incrementa la precisión del ejercicio.

Alineación

La alineación correcta de los segmentos corporales que trabajamos mejora la economía energética y evita los mecanismos compensatorios, eso hace que los ejercicios sean más efectivos. Una correcta alineación es la que tiende hacia las posiciones corporales neutras. Una mala alineación disminuye la eficacia biomecánica de los músculos estabilizadores y podrían dar paso a lesiones.

Control

Este método se trata de un trabajo conjunto de sus principios. La activación del centro, la precisión y la alineación son los tres elementos principales para mantener una buen control motor en la práctica de ejercicios.

Concentración

La concentración es un ejercicio mental, donde se compromete al cerebro en la realización precisa de los ejercicios aumentando la percepción de los movimientos con el objeto de realizarlos de la forma mas correcta y con la mayor protección a leciones posible. Al ir ejercitando la concentración del movimiento, vamos entrenando al cerebro sobre el proceso biomecánico del ejercicio, haciendo un reaprendizaje del movimiento y grabando en su memoria los patrones correctos, que nos darán luego de un tiempo de practicar Pilates, los resultados esperados.

Filosofía del Método Pilates

Joseph Hubertus Pilates estaba fuertemente influenciado por el yoga, el kárate, la meditación Zen y por antiguos regímenes de ejercicios utilizados por los griegos y los romanos.

Es un método que abarca aspectos físicos y mentales del individuo. Lo interesante de este método es que trabaja en el entrenamiento del cerebro en el conocimiento, control y dominio de los movimientos del cuerpo, se propone en que los que lo practiquen aprendan a ser conscientes de cada movimiento que  realizan, desarrollando de esa manera una práctica del ejercicio con la realización de movimientos correctos, esto nos llevará a una mejora en nuestro desempeño ya sea deportivo, artístico o simplemente en nuestra vida diaria y en definitiva evitar o disminuir las lesiones por sobre esfuerzo o por la realización de malos movimientos.  Al trabajarse con repeticiones constantes y progresivas, se logra que el individuo realice movimientos  correctos de manera permanente y manteniendo una postura correcta que a la larga la mantendrá inconscientemente. Por tanto, a pesar de que el inventor del método haya tenido conocimientos de yoga y meditación, el método Pilates no tiene nada que ver con meditación, pues para la realización de los ejercicios se debe estar con los ojos abiertos todo el tiempo y se debe estar concentrados en cada movimiento que se realiza, ni la mente ni el cuerpo deben estar relajados durante los ejercicios, sólo en los últimos minutos de la sesión se realizaran ejercicios de estiramiento de los grupos musculares trabajados y relajación coordinados con la respiración. 

J.H. Pilates supo utilizar las propiedades de cada disciplina que conocía, demostrando un conocimiento profundo sobre la anatomía del cuerpo y su biomecánica. Fue un profesional que sabía lo que quería lograr y utilizó sus años de experiencia y su conocimiento para combinarlos de una manera ingeniosa y única logrando este método delicado pero intenso, en el cual podemos entender que cada ejercicio tiene su razón de ser y el hecho de realizarse de una u otra manera tiene su explicación y que si uno lo practica siguiendo los principios y las instrucciones correctamente, logrará obtener los resultados esperados.

                                                                                                                          

Orígen del Metodo Pilates

Este cada vez más famoso método de preparación física y mental, lleva el nombre de  su inventor  Joseph Hubertus Pilates (1880 - 1967). 

Joseph Hubertus Pilates nació el año 1880 en Dusseldorf - Alemania. Desde muy joven estuvo dedicado a la práctica del ejercicio corporal, llegando a practicarlo seriamente hasta convertirse en un gran atleta.  Se dice que el método Pilates lo inventó mientras estaba en Inglaterra durante la primera guerra mundial. Debido a que ayudaba en la rehabilitación de los heridos de guerra, fue ideándose formas y aparatos que pudieran ayudar al fortalecimiento muscular de los enfermos, de esa manera empezarían los primeros modelos de los equipos que actualmente se utilizan en el método Pilates como el reformer, trapecio y barril.

En 1923 Joseph Hubertus Pilates emigra con su esposa hacia los Estados Unidos de Norteamérica donde abren juntos una academia para poner en práctica su método. Poco a poco entre los años 1930 y 1940 fue haciéndose conocer en el medio sobre todo de bailarines, coreógrafos e instructores de danza, donde el método fue  muy bien dirigido para fortalecer la musculatura necesaria para mantener la postura y equilibrio deseados en el baile.

Creció su fama en ese medio, convirtiéndose en una práctica elitista, más aún existiendo solamente una sola academia donde la enseñaran, pues  Joseph Hubertus Pilates no capacitó profesores que enseñen el método igual que él. Lo que se sabe es que posteriormente varios alumnos empezaron a abrir escuelas donde enseñaban el método, como  el caso de Lolita San Miguel y Kathy Grant.

Es a partir del año 1950 que el método Pilates empieza a hacerse conocer en el área del fitness y progresivamente crece su popularidad por todo el mundo hasta lo que se conoce hoy en día.

Actualmente podemos encontrar clases de Pilates en casi todos los gimnasios en todo el mundo, ya que ahora está al alcance de toda persona que solamente tenga el deseo de aprenderlo y practicarlo como su disciplina de ejercicio.